おじさん、おばさんに1日3食は多い~ダイエットの理屈と失敗の原因を完全解説!

世の中ダイエットの情報であふれている。そのほとんどが、他人の記事のコピーか、薬や食べ物の宣伝か、再現性のない個人の体験談。本当に痩せるにはどうしたらよいのか。その理屈と実践結果をご紹介する。

 

ダイエットの方法は大きく分けて2つ

 ダイエットの方法は、「長期」と「短期」があり、痩せる理屈が違う。世間ではこれが、ごちゃ混ぜになっている。どっちに取り組んでいるのか区別できてないとダイエットは成功しない。

 以後、長期のダイエットを「長期法」、短期のダイエットを「短期法」としてそれぞれの理屈をご紹介する。

 

短期のダイエット

 まずは、次のパターンを見てほしい。

 

お昼ごはんを抜いた場合の空腹感の変化

図1 お昼ごはんを抜いた場合の空腹感の変化

 

 このパターンでは食事は朝と夜しかとらない。状況が変化するポイントをA,B,C,Dで示した。

 A点で朝ごはんを食べ、3~4時間もするとおなかが空いてくる。ここがB点。B点を過ぎてしばらくすると、強い空腹が訪れる(赤の矢印)。血糖値が下がり足元がふらついて

「腹へった~」

となる時間。この状態は苦しいが、それがずっと続くわけではなく、我慢していると和らぐ。そこがC点。C点から先は「お腹が減りすぎて、食欲がなくなった」状態。

 ダイエットに効果があるのは、このC点を過ぎてから、次に食事をとるD点までの時間になる。

 C点はエネルギー供給源が体に蓄えた脂肪に「スイッチ」されるポイント。口から食物が入ってこないとなれば、次は蓄えた脂肪を切り崩すしかない。つまり、空腹になってはじめて「痩せ」が始まる。

 ダイエットを成功させるためには、このC点からD点までの「痩せ時間」をできるだけ長くとることが重要になる。

 痩せ時間は静かに過ごしてもよいが、ここで運動すると早く痩せられる。運動の内容は何でもかまわない。軽作業や家事など「動く」だけでも効果がある。

 ポイントをまとめると次の通り。

・A~B間は痩せられない。
・C~D間の「痩せ時間」をできるだけ長くとる。
・C~D間に運動する(動く)と早く痩せられる。

 空腹時に運動するのは苦しいが、それは体に蓄えた脂肪を分解してエネルギーに変える(身を削る)ため。身を削るのだから苦しみを伴うのは当然のこと。

 


 

長期のダイエット

 太る痩せるは、食事と運動のエネルギー収支で説明できる。例えば、食事によって摂取するエネルギーを Ei、運動や代謝などで消費されるエネルギーを Eo とすると、エネルギー収支Qは次のようになる。

 Q = Ei ー Eo

 Qが1日のエネルギー収支とすると、Qの長期的な平均値がプラスであれば太っていき、マイナスであれば痩せていくもの。歳を取ると太るのは、代謝(Eo)が減って気づかないうちにQがプラスになった結果。

 結局体が太るのは、消費する以上に食べるからであって、痩せるにはこの収支をマイナスにする、すなわち消費する以上に食べないよう注意していれば自然に痩せることができる。

 

この方法はQが定常的にマイナスになる生活を続けるだけでよい。Qがマイナスになると、常に「少しお腹がすいた状態」になるから、この状態をできるだけ長く意識して続ける。Qは食事と運動量のバランスで決まるので、食を減らしたくない人は運動を増やし、運動したくない人は、食を減らすといい。

Qは長期平均で決まるため、1日の暴飲暴食はほとんど影響しない。飲み会の機会などに特別な遠慮は必要ない。

 


 

ダイエットが失敗するのはなぜか

食べれば太り、食べなければ痩せる。この単純な理屈から行動は明確なのに、多く人ができない。その理由を以下に説明する。

 

空腹はこの世でもっとも苦しい地獄

 第二次大戦中、ガダルカナル島で極限状態を体験した人が、この世で空腹ほど苦しいのはないと語っていた[1]。空腹はそほど辛いもの。ダイエットが失敗に終わる本質は、この世で最も苦しい「空腹」を伴うからだろう。

 長期法でも短期法でも、必ず空腹を伴う。長期法では軽い空腹が長期間続き、短期法では短期間の強い空腹に耐える必要がある。

 体が太ってしまって、ダイエットが必要になる人は、元々空腹を我慢できない人が多いのではないか。そんな人とって、空腹を我慢するのはかなり難しいことだと思う。

 

重要でないアドバイスは無視して良い

 ネット上にはダイエットに関するいろんなアドバイスがある。例えば次はどうだろう。

「カロリー計算せよ」「グラフをつけよ」「食事は腹八分目」「毎日10分以上の運動をせよ」「寝る前に食べるな」「よく噛んで食べろ」「食事はバランスよく」

いろいろあるが、大事なものと、そうでないオプション的なものが混じっている。失敗する人の多くはその優先順位がわからず、できることだけやって、大事なことをやってない。

「栄養のバランス」や「美しく痩せたい」など考え出すとダイエットは極めて難しいものになる。アレコレ同時にやろうとすれば大事なことが抜け落ちやすい。

上記のアドバイスで大事といえるのは「食事は腹八分目」。あとのことは、ひとまず忘れていい。

 

食後の運動は無意味

 短期のダイエットでは、食べたものが胃にあるときに運動しても痩せることはできない。なぜなら、エネルギーが必要な時、消費しやすいものから順番に利用されるため。

 胃の中にエネルギー源があれば、まずそれから消費される。その結果、早くおなかが減る。「運動するとお腹が減る」これは誰でも経験していることと思う。

 

ダイエット食品、ダイエットプログラに手を出すな

世の中、いろんなダイエット食品があるが、これらは消費エネルギーEoを増やすか、摂取エネルギーEiを減らすかの、いずれか

「今なら50%引きで送料無料、さらに1か月分を無料で差し上げます!」

そんな商売が成り立つのは、原価がとんでもなく安いことの裏返し。これは基本売り切りでリピートは期待していない。ダイエットプログラムの内容は、上記の短期か長期のダイエットに沿った内容を、お金を払って管理してもらうだけである。

ダイエットには時間がかかるから、高価だと続けることができない。健康食品は「値段が安い」「入手性がよい」「続けることが出来る」の3つ揃っているものを選びたい。

そういう食品は身の回りに沢山ある。オカラ、納豆、緑茶、エノキ、海草、味噌・・これらの価格はいずれも安く、スーパーでいつでも手に入るし、継続して摂取することができる。

 

おじさん、おばさんに1日3食は多い

 1日3食必要とされるのは、子供~若いときまで。同じ食事を続けているのに太ってきた場合は、今の食事が多すぎる証拠。歳をとると代謝が減るので、1日2食でいい。

 1日3食とするなら、昼食に炭水化物をとらない。私のお勧めをこの記事の最後(参考2)に紹介する。

 

スポーツジム通いは長続きしない

筋肉が増えると代謝が増えるから、エネルギーの消費が増えてQを下げることができる。筋肉をつけるために運動は「毎日」する必要があるが、これをどうやってやるか。

会社帰りにスポーツジムへ・・なんて行動は長続きしない。会費が無駄になるのがオチだ。

運動で痩せるには長く地道な努力が必要。途中でやめてしまうと筋肉が落ちて元に戻り、それまでにかけたお金がすべて無駄になる。運動は続けることが難しく、途中でやめてしまう可能性が高い。

運動は、お金をかけずに続けられる方法がよい。例えば通勤を利用する方法がある。例えば、電車やバスを一駅ずらして「徒歩」に置き換える。エレベータを「階段」に置き換える。これらは別途時間を作る必要がないから長続きしやすい。

 なお、ホエイプロティンを飲むと筋肉を早く付けることが出来て運動の効果が高まる。

 

矯正下着で痩せるのか

 ダイエットグッズにも注意したい。例えば、腕や腰に巻くと痩せると称する「矯正下着」が信じられない高価格で売られている。

「遠赤外線効果とゲルマニウムの効果で痩せられます!効果がなかったら返品OK!!」

 これを体につけて締め付けると確かに細くなる。しかしそれは、体の水分が移動しただけで実際に「痩せた」わけではないことに注意したい。

 

リバウンドとは何か

食べ物が減ると人間は省エネモードに入り、少ない栄養を効率よく吸収するとされる。そこへ沢山食べ物が入るとすぐに太る。この現象をリバウンドというようだ。短期間に極端な減量をやった場合によく起きる現象である。

これを回避するには、徐々に食事を増やす、つまり省エネモードをゆっくり通常運転モードに戻すことが有効と考えられる。

 

ダイエットはお金が貯まる。出ていく場合は何かがおかしい

通常、ダイエットを始めると食費が減るからその分貯蓄が増ていくもの。それが逆になっている場合は、やってることを見直してほしい。

 

 アレコレいろいろ書いてきたが、結局ダイエットとは、空腹を我慢することである。ネットを検索するとこれとは逆のアドバイスを見かけることがあるから注意したい。

 


 

実践!短期ダイエット

 苦しみを伴うが、やれば実際に痩せられる。短期法の具体的なやり方をご紹介したい。 私は次の方法で、2015年の7月から1.5ヶ月間ダイエットに取り組み、体重4キロ、ウエスト4cm 痩せることができた。

1.朝夕のごはん(お米)の量をダイエット前の半分にする
 朝ご飯を減らすことでB点の到来が早まり夕食までの痩せ時間を長く取れる。お米は炭水化物(主なエネルギー源)だから、これを減らすほどB点が早くなる(炭水化物そのもので痩せてるわけではない点に注意)。

2.休日は朝と昼を抜く
 朝を抜くと辛い空腹を経験することなくC点からスタートできて、朝から夕食までほぼ1日を痩せ時間にできる。平日は辛いが休日ならこれができる。
 夏休みなどの長期連休を利用してこれを実践すると、短期間で大幅に痩せられる(私は痩せ時間にプールに行って運動した)。

3.空腹感をグレープフルーツ・ジュースで緩らげる
 抗し難い空腹感を果汁100%のグレープフルーツ・ジュースで緩和する。このジュースのおかげで、ダイエットを続けることが出来た。

 

 注意点がある。

 ・D点で夕食を食べ過ぎない
 ここで食べすぎると、一日頑張ってきた分が無駄になる。

 ・血糖値の下がり過ぎに注意
 朝と昼を抜いて運動するダイエットでは体調管理も重要になる。手指が震えるなど、体調に少しでも異常を感じたら我慢せずにグレープフルーツ・ジュースを飲んでほしい。

 ・油を取りすぎない
 油は細く長くエネルギーを供給する食物。油っこいものを食べるとなかなかお腹が空かないのはそのため。痩せ時間が減るので、食べ過ぎないよう注意したい。

 

グレープフルーツ・ジュースにヨーグルトを合わせたもの 空腹感の緩和にグレープフルーツ・ジュースが有効。グレープフルーツ・ジュースといってもいろいろある。写真は私がダイエットで利用したジュース。
 夕食後は無糖ヨーグルトを混ぜると空腹が和らぐ。

 夕食後に痩せ時間を作ることも可能だが、無理しないでしっかり睡眠をとることを優先しよう。

 

 グレープフルーツ・ジュースはあくまでダイエットをサポートするための補助。グレープフルーツ・ジュースやヨーグルトそのもので痩せるわけではない。

 

ダイエット開始後にみられた変化

 ダイエットを始めて変化したことがある。少ない量の食事をよくかんで、ゆっくり味わって食べるようになった。また、開始から2週間は下痢気味だった。急に変化した食事内容に対し、胃腸が慣れるのに少し時間を要するらしい。

 

リバウンドについて

 短期的なダイエットに成功したら、長期的方法に移行する。このとき「リバウンド」が問題になるが、私の場合、食事の量を徐々に戻したので起こらなかった。
 私の適切な食事量は、おそらくダイエット前の2/3。長期平均的な量を、この値に調整することで太りも痩せもしない、収支ゼロで安定させることが可能と考えている。

 

その後の経過

(2015/9 ダイエット開始後2ヶ月)
 体重マイナス5キロ、ウエストマイナス5cm。これで目標だったBMI標準値に入った。この日から朝や昼の絶食はやめ、炭水化物だけ1/2とする食事に切り替えた。

(2015/10/1)
 体重はほぼ変化無し。ウエストはなんとマイナス7cm。リバウンドは起こっていない。ぷっくりした腹がへこみ、体形は20代の頃に近くなった。

人間ドックの結果(前回と今回の違い)

(2015/10/17)
 人間ドックの結果を受領。体重58.1キロ。ダイエットを始めた9月初旬から6キロ減った。ウエストも細り、夏に履いていたズボンがビロビロ。

 

(2016/2/23)
 とうとう体重57キロ ( マイナス7キロ) になった。明らかに痩せすぎ。食事を少し増やし、60キロ前後で長期平均的にバランスが取れるポイントを探していく。

(2017/1/1)
 リバウンドもなく、体重60キロプラスマイナス0.5キロで安定するようになった。現在の食事量がちょうどバランスいいようだ。この状態を続けてこうと思う。

 

<参考購入先>
1.最悪の戦場に奇蹟はなかった 高崎伝著 多くの人が餓死した戦場の体験記です
オールブラン
ミックスナッツ
防風通聖散
ダイエット食品 やせる為ではなく、空腹をごまかす為に食べる食品です

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参考1:何かを食べれば痩せる?~玄米ダイエットのカラクリ

 何かを食べることで痩せられるという話題は絶えない。そこで、「玄米ダイエット」を例に取り上げ、そのカラクリをご紹介したい。

 玄米ダイエットでは、お米を玄米に切り換えることで痩せるという。お米の主成分は澱粉(炭水化物)。炭水化物はエネルギー源だから、摂取するエネルギーを減らせば痩せられる。たしかに、白米より玄米のほうがエネルギーが少ない。理屈は一見正しいように見える。

 

白米と玄米の違いは僅か

 白米と玄米、成分の大きな違いは、ガラが3%多くその分炭水化物が少ないことだけ。つまり調べてみると、白米ほとんどエネルギーは変わらない。

 栄養素の違いは確かにあるあるが、それがダイエットに寄与するとは考えにくい。その栄養素の一つを取り上げてダイエット効果を強調したら、捏造で破綻した「あるある」と変わらない。

 

玄米で痩せる理屈があるとしたら・・

 「摂取するエネルギーを減らす」ことに注目すると、玄米を利用して痩せる方法が一つだけある。

 白米を多めの水で炊くと嵩を1.2倍程度まで増やす事ができる。同じ量のご飯を少ないお米で炊くことができれば、その分摂取するエネルギーを減らすことができる。

 この場合の効果は20%。ところが、実際やってみるとベチャベチャになってしまう。ここで玄米が登場する。玄米を混ぜるとベチャベチャにならずに20%程度、お米を減らしたご飯を作ることが可能になる。

 例えば、白米:玄米=2:1(容積比)とし、水の量を通常の1.3~1.5倍とする。これでベチャつかせないで嵩を30~50%増やせる。この場合のダイエットのメインは白米を減らしたことであって、玄米は食感を整えているにすぎない。

 

参考2:ダイエットに役立つ食品と薬

 私のお勧めは次の3つ。

 

ケロッグ オールブラン

 砂糖を含まないシリアル。私のお勧めはオールブラン。便の嵩が増えて腸の調子が良くなる。

ミックスナッツ

 ミックスナッツ。食間にちょっぴりつまむだけで長時間空腹を感じない。

防風通聖散

 防風通聖散。よくわからない薬だが、飲んでいると便秘が解消し腸の調子が良くなる。